Good Food = Good Mood
સારો ખોરાક, સારો મૂડ
ભાગ ૧ — ખાંડ અને મગજનું પતન
બપોરે જમ્યા પછી ઓફિસમાં અચાનક આંખો ઘેરાવા લાગે છે. કામમાં મન નથી લાગતું. ચિડાઈ જવાય છે કોઈ નાની વાત પર. અને પાંચ મિનિટ પહેલાં જ વધારે પ્રમાણમાં ગળી વસ્તુ ખાધી હોવા છતાં ફરી કંઈક ગળ્યું ખાવાનું મન થાય છે. આ અનુભવ લગભગ દરેકને થયો જ હશે. મોટાભાગના લોકો આને થાક અથવા ઊંઘની કમી સમજે છે. પરંતુ વાસ્તવિકતા અલગ છે. આ બધાનું મૂળ કારણ છે બ્લડ સુગર ક્રેશ.
શું છે બ્લડ સુગર ક્રેશ?
જ્યારે આપણે વધુ ખાંડવાળો કે રિફાઈન્ડ કાર્બોહાઈડ્રેટવાળો ખોરાક ખાઈએ છીએ, જેમ કે મીઠાઈ, સફેદ બ્રેડ, બિસ્કિટ, કે ઠંડા પીણાં, ત્યારે લોહીમાં ગ્લુકોઝનું પ્રમાણ ઝડપથી વધે છે. શરીર તરત જ ઈન્સ્યુલિન નામનું હોર્મોન છોડે છે, જેનું કામ આ ગ્લુકોઝને કોષોમાં પહોંચાડવાનું છે.
સમસ્યા ત્યારે શરૂ થાય છે જ્યારે ઈન્સ્યુલિન જરૂર કરતાં વધુ માત્રામાં છૂટે છે. પરિણામે ગ્લુકોઝનું પ્રમાણ જરૂરિયાત કરતાં વધુ નીચે જતું રહે છે. આ સ્થિતિને Reactive Hypoglycemia કહેવાય છે. શરીરમાં અચાનક ઊર્જાની ઊણપ અનુભવાય છે, અને મગજ, જે પોતાની ઊર્જા માટે સંપૂર્ણપણે ગ્લુકોઝ પર નિર્ભર છે, તે સૌથી પહેલાં અસર પામે છે.
મગજ પર સીધી અસર:
મગજનું વજન શરીરના કુલ વજનના માત્ર બે ટકા જેટલું હોય છે, છતાં તે શરીરની કુલ ઊર્જાનો વીસ ટકા ભાગ વાપરે છે. આ ઊર્જા સતત અને સ્થિર ગ્લુકોઝ પુરવઠાથી મળે છે. જ્યારે ગ્લુકોઝ અચાનક ઘટે છે, ત્યારે મગજના કોષોને પૂરતું ઈંધણ નથી મળતું.
Washington State University અને McLean Hospital દ્વારા થયેલા સંશોધનમાં સ્પષ્ટ જોવા મળ્યું કે જ્યારે ગ્લુકોઝનું પ્રમાણ સામાન્ય કરતાં ઘણું ઓછું કે ઘણું વધારે હોય, ત્યારે મગજની processing speed ધીમી પડી જાય છે અને નિર્ણય લેવાની ક્ષમતા ઘટે છે. સૌથી વધુ અસર ત્યારે જોવા મળી જ્યારે ગ્લુકોઝ ઘણું ઓછું હતું. આ જ કારણ છે કે વધારે પ્રમાણમાં મીઠાઈ ખાધાના થોડા સમય બાદ આપણને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મુશ્કેલી પડે છે.
ચીડિયાપણું અને મૂડ સ્વિંગ્સનું વિજ્ઞાન:
જ્યારે બ્લડ સુગર ઝડપથી ઘટે છે, ત્યારે શરીર તેને એક પ્રકારના ભય તરીકે ઓળખે છે. શરીર તરત જ Cortisol અને Adrenaline જેવા સ્ટ્રેસ હોર્મોન છોડે છે, જેથી ગ્લુકોઝનું પ્રમાણ ફરી વધારી શકાય. આ જ હોર્મોન્સ આપણને ચિડાયેલા, બેચેન, અને અસ્થિર અનુભવ કરાવે છે.
આ ચક્ર ખતરનાક એટલા માટે છે કારણ કે Cortisol વધવાથી ફરી ગળ્યું ખાવાની તલપ થાય છે, જે ફરી ગ્લુકોઝ સ્પાઈક અને ફરી ક્રેશ તરફ દોરી જાય છે. આ ચક્ર દિવસભર ચાલતું રહે છે, અને દિવસને અંતે વ્યક્તિ થાકેલો, ચિડાયેલો, અને માનસિક રીતે ખાલી અનુભવ કરે છે.
આ વિષય પર ઘણા સોશિયલ મીડિયા claims ફેલાયેલા છે, જે દાવો કરે છે કે ખાંડ સંપૂર્ણપણે ઝેર સમાન છે અને તેને સંપૂર્ણપણે ટાળવી જોઈએ. વૈજ્ઞાનિક રીતે જોઈએ તો આ અતિશયોક્તિ છે. ગ્લુકોઝ પોતે મગજનું મુખ્ય ઈંધણ છે, અને તેને મર્યાદિત પ્રમાણમાં લેવું જરૂરી છે.
સાચી સમસ્યા ખાંડ પોતે નથી, પરંતુ તેને ખાવાની રીત છે. ઝડપથી શોષાય તેવી, ફાઈબર અને પ્રોટીન વગરની ખાંડ જ સ્પાઈક અને ક્રેશનું કારણ બને છે. તેથી દરેક રિસર્ચ સ્ટડીને context સાથે જોવી જરૂરી છે, ડર ફેલાવવા માટે નહીં.
શું કરી શકાય
ખાંડને સંપૂર્ણપણે છોડવાને બદલે, તેને પ્રોટીન, ફાઈબર, કે હેલ્ધી ફેટ સાથે ભેળવીને ખાવાથી ગ્લુકોઝ ધીમે ધીમે શોષાય છે. જેમ કે, મીઠાઈ ખાવી હોય તો ખાલી પેટ ખાવાને બદલે જમ્યા પછી ખાવી, ચા સાથે બિસ્કિટને બદલે મમરા કે શેકેલા ચણા લેવા, અને દિવસમાં લાંબા સમય સુધી ભૂખ્યા ન રહેવું, જેથી અચાનક વધુ ખાંડ ખાવાની તલપ ન થાય.
સામાન્ય સમસ્યાઓ — તમારા મનમાં થતા પ્રશ્નો
સવાલ — મને બપોરે જમ્યા પછી જ ઊંઘ કેમ આવે છે?
મોટાભાગે આ ભોજનમાં વધુ પ્રમાણમાં સફેદ ભાત, રોટલી, કે મીઠાઈ હોવાને કારણે થાય છે. ભારે કાર્બોહાઈડ્રેટ ભોજન પછી ઈન્સ્યુલિન ઝડપથી છૂટે છે, ગ્લુકોઝ ઝડપથી ઘટે છે, અને શરીર સુસ્તી અનુભવે છે. ભોજનમાં પ્રોટીન અને શાકભાજીનું પ્રમાણ વધારવાથી આ સમસ્યા ઘટે છે.
સવાલ — મને દિવસમાં વારંવાર ગળ્યું ખાવાની તલપ કેમ થાય છે?
આ Reactive Hypoglycemia નું સામાન્ય લક્ષણ છે. એક વખત ગ્લુકોઝ ક્રેશ થાય, શરીર તરત ફરી મીઠાશ માંગે છે, જેથી ઊર્જા પાછી મળે. આ ચક્ર તોડવા માટે નિયમિત સમયે, સંતુલિત ભોજન લેવું જરૂરી છે.
સવાલ — શું ભૂખ્યા રહેવાથી બ્લડ સુગર સ્થિર રહે છે?
ના, ઊલટું. લાંબા સમય સુધી ભૂખ્યા રહેવાથી ગ્લુકોઝ વધુ ઘટે છે, અને પછીના ભોજનમાં વધુ માત્રામાં અને ઝડપથી ખાવાની વૃત્તિ થાય છે, જે મોટો સ્પાઈક સર્જે છે.
સવાલ — બાળકોમાં પણ આ સમસ્યા થાય છે?
હા. શાળાએ જતાં બાળકો જો સવારે મીઠો નાસ્તો કરીને ક્યાંતો તેમને વધારે પ્રમાણમાં ચોકલેટ ખાવાની ટેવ પડી જાય, તો બપોર સુધીમાં તેમની ઊર્જા અને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની ક્ષમતા ઘટી જાય છે. પ્રોટીનયુક્ત નાસ્તો બાળકો માટે પણ એટલો જ જરૂરી છે.
સ્વસ્થ રહેવા માટેની વ્યવહારુ ટિપ્સ:
1. દિવસની શરૂઆત ખાલી ચા કે મીઠા નાસ્તાથી નહીં, પણ પ્રોટીનયુક્ત નાસ્તાથી કરો, જેમ કે ઈંડા, દાળીયા, પૌંઆ, ચણા, કે ઉપમા.
2. દર ત્રણથી ચાર કલાકે કંઈક હળવું ખાવાનું રાખો, જેથી ગ્લુકોઝ સ્થિર રહે અને અચાનક તલપ ન થાય.
3. કોઈ પણ મીઠી વસ્તુ એકલી ખાવાને બદલે બદામ, ચણા, makhana કે દહીં સાથે ખાઓ, જેથી શોષણ ધીમું થાય.
4. જમ્યા પછી દસથી પંદર મિનિટ ચાલવાની આદત રાખો, આનાથી ગ્લુકોઝ સ્પાઈક નોંધપાત્ર રીતે ઘટે છે.
5. રાત્રે મોડે સુધી જાગીને નાસ્તો કરવાનું ટાળો, કારણ કે ઊંઘ ઓછી થવાથી બીજા દિવસે ગ્લુકોઝ નિયંત્રણ વધુ બગડે છે.
આવતા ભાગમાં આપણે જોઈશું કે ગોળ ખરેખર ખાંડ કરતાં સારો છે કે નહીં, ગોળના અલગ અલગ પ્રકાર, ખજૂરનો ગોળ શું છે તેના શું ફાયદા..., અને ગોળની પંસદગી કઈ રીતે કરવી અને આવી રસપ્રદ હેલ્થી લાઇફસ્ટાઇલની જાણવા જેવી બાબતો...
